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5 estiramientos esenciales para bailar

Nos encantan los congresos de bachata y de salsa. Son eventos súper divertidos, están abarrotados de gente, gente conocida, gente nueva, personas que están ahí porque les gusta lo mismo que a ti y que a nosotros: bailar y aprender y aprender y bailar.

Ya sabes cómo son los horarios en los congresos… taller con taller, masterclass con masterclass, actuación con actuación… comer, correr, que no llegas. Es un ritmo tremendo.

Después de tantos años bailando hemos aprendido que, especialmente en sesiones intensas como puede ser un congreso, es importante realizar una serie de ejercicios que nos permitirán al día siguiente estar frescos y listos para la bailar como el primer día.

Si hacer estiramientos es importante siempre después de bailar, se convierte en algo vital cuando pasas todo el día de pie.

La bachata y la salsa tienden a afectar a determinados grupos musculares más que a otros y los efectos pueden ser acumulativos: Si alguna vez has sentido que tus pantorrillas se agarrotan tras una larga noche de baile o te despertaste con calambres en los pies… ¡ya sabes de qué te hablamos!

Te vamos a recomendar algunos estiramientos que te ayudarán a prevenir estos molestos dolores y alguna que otra lesión:

1. Masaje y estiramiento de pies

En un próximo artículo hablaremos sobre la importancia de cuidar los pies para quienes practicamos el baile.

Después de quitarte los zapatos de baile puedes usar una pelota pequeña (una de tenis o similar puede estar bien) para apoyar el pie sobre ella y hacerla rodar presionando con la planta. De este modo relajarás y estirarás los músculos del puente y de los dedos.

Después un masaje rápido, prestando especial atención en extender los dedos de los pies, estirar el puente y hacer movimientos circulares con los tobillos.

2 y 3. Estiramientos en gemelos y pantorrillas.

Este estiramiento, junto con el siguiente, son especiales para chicas. Bailar con tacones, de puntillas y con las rodillas ligeramente flexionadas hacen que los isquiotibiales y los gemelos sean los primeros en cargarse y agarrotarse.

El estiramiento más sencillo y eficiente es “el de la escalera”. Localiza un escalón (bordillo, repisa de baja altura, etc.) y pon la punta del pie en el borde. Ahora baja el talón manteniendo la punta hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla. Sostenlo unos segundos (20-30 bastarán).

Si haces esto con las rodillas rectas estirarás la pantorrilla superior (gemelo). Luego hazlo con la rodilla doblada para estirar el tendón de Aquiles.

4. Estiramientos Isquiotibiales (¿dónde tengo yo eso?)

Cuando tienes la zona trasera del muslo (isquiotibiales) rígida o contracturada, aparte del dolor molesto y la presión, pueden extender el dolor a las rodillas, cadera y espalda. Esto, por supuesto, no tiene nada de divertido ni agradable.

La forma más rápida de estirar esta zona es mantener las piernas completamente rectas y estiradas, doblar la cintura y tocarte los dedos de los pies (venga, que tú puedes!), ya sea de pié… o mientras estás sentad@.

Procura mantener la espalda recta y trata de doblar únicamente la cintura hasta que sientas que, con el estiramiento, la parte posterior de tus piernas se relaja. Sostenlo (NO REBOTES!) durante 20-30 segundos y listo!

5. Estiramiento en espalda superior y hombros

Al bailar, la zona superior de la espalda, los hombros y el cuello son zonas que se resienten especialmente en los chicos. En el baile en pareja su misión es apoyar y dirigir. Gran parte de este apoyo y dirección exigen que se mantenga una tensión muscular de hombros y espalda.

Un estrés muy prolongado de estas zonas puede provocar problemas posturales, dolores de espalda e incluso dolores de cabeza.

Para estirar la parte superior de la espalda y los hombros: Abre los brazos en cruz y “redondea” la espalda (hacer un movimiento circular con los hombros hacia arriba y luego hacia atrás y abajo, como para sacar pecho). Una vez así, estirando los brazos llévalos hacia adelante, como si estuvieses tratando de abrazar el tronco de un árbol.

Realiza movimientos circulares suaves con el cuello en el sentido de las agujas del reloj y, después, al contrario, ¡sin forzar!

En próximos posts te seguiremos dando consejos para mantener esa máquina de bailar a la que llamas cuerpo preparada, optimizada y lista para entrar a la pista.

¿Y tú? ¿Haces estiramientos y calentamientos antes de bailar?

¡Cuéntanos! Entre todos los que practicamos baile formamos una mente colectiva en la que compartir conocimientos nos hace más grandes al tiempo que nos une más 😉

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